RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS: VOCÊ ESTÁ FAZENDO ISSO DIREITO?
Há muito se sabe que a prática de exercícios físicos é fundamental para uma vida saudável.
Exercícios que devem ser realizados de maneira regular e sistematizada, visando elevar o nível de aptidão física, juntamente com uma alimentação adequada e horas de sono suficientes para recuperação do organismo.
De tempos em tempos, a ACSM (American College of Sports Medicine) publica um guideline contendo recomendações relacionadas à prática de exercícios.
São anos de estudos e pesquisas para chegar a um resultado benéfico, buscando as maiores adaptações ao organismo para uma melhora da aptidão física.
No último Guideline publicado pela ACSM em 2008, as recomendações para adultos saudáveis são:
ATIVIDADE AERÓBICA
FREQUÊNCIA: mínimo de 5x por semana em intensidade moderada (com duração mínima de 30 minutos) ou mínimo de 3x por semana em intensidade vigorosa (com duração mínima de 20 minutos)
INTENSIDADE: entre 50% a 85% da frequência cardíaca máxima (atingida em um teste), podendo ser realizado de maneira contínua ou intervalada
TREINAMENTO DE FORÇA
FREQUÊNCIA: mínimo de 2x por semana
NÚMERO DE EXERCÍCIOS: 8-10 envolvendo grandes grupos musculares
SÉRIES E REPETIÇÕES: 2-4 séries, 8-12 repetições
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
FREQUÊNCIA: mínimo de 2-3x por semana
DURAÇÃO: 60" é o ideal e pode ser dividido em séries (por exemplo: 2 séries de 30" ou 4 séries de 15")
O programa de exercício deve ser desenvolvido por profissional competente de acordo com o nível de atividade física do indivíduo, saúde, lesões e objetivos.
Essa programação deve conter exercícios que envolvam o trabalho de força, coordenação, agilidade, equilíbrio, trabalho cardiovascular e de flexibilidade, além de serem motivantes e prazerosos.
BENEFÍCIOS
- Redução do sedentarismo
- Aumento do nível de atividade física
- Reduz risco de desenvolver diabetes tipo 2, infarto
- Reduz pressão arterial
- Controle de peso (melhora da composição corporal)
- Preserva massa óssea
- Reduz risco de quedas (especificamente em idosos)
- Previne e reduz depressão e ansiedade
- Melhora energia, disposição, qualidade de vida, função cognitiva
- Diminui risco de problemas cognitivos e demência
CONCLUSÃO
A ACSM recomenda um programa de exercício que inclua treinamento cardiorespiratório, de resistência muscular, flexibilidade em volume e qualidade suficientes para adultos de qualquer idade.
Reduzir os períodos de sedentarismo deve ser um objetivo para qualquer pessoa.
Exercícios realizados dessa maneira melhoram qualidade física e mental.
Deve-se criar um hábito e tornar os exercícios parte da rotina diária para o resto da vida!
Lembre-se que para uma melhora das capacidades e todos os outros benefícios, seguir essas "regrinhas"é fundamental!
Além dos exercícios, a alimentação deve ser realizada da melhor maneira possível.
Comer direito = qualidade e não quantidade! Alimentar-se corretamente sem dietas loucas e restritivas!
Tem dúvidas??? Consulte um nutricionista!
Agora.... o mais importante: o programa de exercício deve ser individualizado!
Cada pessoa é uma pessoa, com suas limitações e objetivos diferentes!
Fuja de programas que parecem de "linha de produção", onde qualquer pessoa, independente de faixa etária, objetivo, limitação, lesão realiza o mesmo treino!
Fuja disso!
Procure sempre um profissional que trate o aluno como único. Que faça uma programação única e bem estruturada!
Dessa maneira, os resultados aparecerão e sua saúde ficará melhor a cada dia!
Procure um PERSONAL TRAINER..... competente!!!!!!
Bons treinos!!!!!!
Referência:
- Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359
- Circulation Journal of the American Heart Association: August 2007 - Volume 116 - pp 1094-1105
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